Individual Relaxation

Gut und richtig zu atmen, hilft dabei, Anspannung und Belastungen besser bewältigen zu können. Wir vermitteln Dir Atemtechniken, die einfach und jederzeit anzuwenden sind. Du wirst die Veränderung spüren. Auf dem Weg dahin begleiten wir Dich.

Oxygen Advantage – ein paar Sätze vorab …

Warum ist das richtige Atmen so wichtig? Wir kennen ALLE das Wort Stress und was es auf Dauer mit uns macht, richtig? Also durch den Mund und hoch in die Schulter und Brust zu atmen, ist ein Teil der Stressreaktion, die uns kampf- oder fluchtbereit macht. Nicht immer eine gute Idee, wenn wir uns entspannen und gut verdauen oder gut schlafen wollen. Fakt ist: Die meisten von uns merken es nicht mal, wie sie atmen. Es passiert schließlich automatisch. 

So ähnlich habe ich auch gedacht, bis ich – aufgrund einer Operation – angefangen habe, die Atmung unter die Lupe zu nehmen.  Siehe da: Es gibt tatsächlich Möglichkeiten, Deine Atmung und somit Deine Gesundheit, Dein Leistungsniveau und Deine Fähigkeit entspannt zu bleiben deutlich zu verbessern. Kurz gesagt Dein Leben.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten die Atmung zu trainieren und ich habe mich für Oxygen Advantage entschieden und mich zum Oxygen Advantage Instruktor von Patrick McKeown ausbilden lassen. Und mit diesem Wissen wollen wir auch Dir zu einem besseren Atmungs-Bewusstsein und -Fähigkeit verhelfen. Der erste und vermutlich wichtigste Tipp, besonders in diesen Zeiten: Atme ausschließlich ein und aus durch die Nase. Ja, das kann trainiert werden. Wenn es nicht sofort richtig klappt: Nicht aufgeben! Atme so oft wie möglich im Laufe deines Tages schön durch die Nase ein und aus. Wir werden dir Übungen vorstellen, die Dir weiterhelfen können. 

Wenn Du Fragen hast oder persönliche Unterstützung brauchst, kannst Du mich unter: steve@lionheartdaily.blog erreichen.

Lass es dir gut gehen😉

Euer Steve“

Ein Einstieg in Oxygen Advantage … wie startest Du? Messung des BOLT Score

„Hello again, Peeps,

ich gehe davon aus, dass Ihr schön fleißig seid😉, und dass es Euch gut geht.

Für alle, die schon eine Weile dabei sind: Habt Ihr auch die Nasenatmung fleißig trainiert? Es gibt einen schönen (englischsprachigen) Artikel von Patrick McKeown, in dem über einen entscheidenden Vorteil der Nasenatmung geschrieben wird. Dazu haben wir für Euch eine Übersetzung in unserem Blog.

So, bevor wir weitere Übungen trainieren, halte ich es für sinnvoll, dass Ihr Euren „BOLT Score“ ermittelt. Dies ist eine Indikation für unsere CO2 Toleranz, was wiederum uns eine Idee davon vermitteln, wie gut unsere Atmung wirklich ist. Der Prozess an sich ist relativ einfach, Du brauchst hierfür eine Zeitmessung in Sekunden (z.B. mit dem Smartphone):

  • Atme erstmal ruhig ein und aus, ein paar Mal durch die Nase.
  • Wenn Du zur Ruhe gekommen bist, atme ein, atme aus und jetzt halten.
  • Wenn es Dir hilft, nimm Zeigefinger und Daumen, um die Nase zu schließen.
  • Starte die Zeit – und sobald Du das erst definitive Zeichen der Luftnot spürst, stoppst Du die Zeitmessung und atmest weiter durch die Nase.
  • Das war’s schon. 

Ganz wichtig: Es gibt kein richtig oder falsch, diese Messung ist einen Anfang, damit wir zukünftig unsere Fortschritte einordnen können. 

Es wird dennoch behauptet, dass ein „Bolt Score“ von unter 20 Sekunden ein Zeichen von suboptimaler Atmung ist. Auch wenn dies bei Dir zutreffen sollte, ist es nicht schlimm. Mach Dir keinesfalls Sorgen. Du weißt ja, es kann trainiert werden😉 Unser Ziel ist es, im Ruhezustand auf 40 Sekunden zu kommen.

Ein kurzer Hinweis: Wenn Du weiter durch die Nase atmest und die Entspannungsmöglichkeiten hier im Daily und in unserem Blog mitmachst, trainierst Du schon.

Darüber hinaus werden wir Euch schritt für schritt sehr viel mehr Tipps und Trainingsmethoden an die Hand geben.

Und: Wie immer, wenn Ihr Fragen, Feedback oder Kommentare habt, sind wir gerne für Euch da. Ihr wisst schon: steve@lionheartdaily.blog.

Euer Steve“

BOLT Score – Maximum Breath Hold: Teste Dich …

Bonjour mes Amis,

immer schön weiter, ein und aus durch die Nase… atmen😉

Heute wollen wir eine andere Art eines Atem-Tests durchführen: Dieses Mal geht es darum, wie lange wir nach dem Ausatmen willentlich den Atem halten können – das messen wir in Schritten (zu Fuß). Das sieht denn folgendermaßen aus:

  • Du stehst entspannt und hast genug Platz, um „normal“ gehen zu können. Wenn es geht, empfehle ich, es draußen durchzuführen.
  • Atme entspannt ein und aus durch die Nase. Nach dem 5ten Mal ausatmen: Halten.
  • Hier ist es wirklich von Vorteil, wenn Du Deine Nase mit Zeigefinger und Daumen zuhältst.
  • Fang an zu gehen (weiter die Nase zuhalten!), und zähle die Anzahl der Schritte, die Du gehen kannst, bevor Du nicht mehr halten kannst.

So: Wie viele waren es?

Es würde mich sehr freuen, von Euch zu hören, wie Eure Ergebnisse sind. Natürlich gilt das auch für Feedback, Fragen oder Tipps, wie wir besser werden können. Wenn Ihr uns schreibt mit Euren Ergebnissen, sagen wir Euch wieviel (Zahl der Schritte) „gut“ ist.

So, bis dahin und ihr wisst schon …

Lasst es Euch gut gehen!

Euer Steve

P.S. Beim „Maximum Breath Hold“ wollen wir ca. 80 – 120 Schritte ansteuern. Wie schon gesagt: Deine Ergebnisse sind für Dich einen Anfangspunkt, weiter nichts. 

Deine Atemübungen

Nach und nach stellen wir hier vor, wie Du neue Atemtechniken trainieren kannst.

Übung 1 – Wir beginnen mit fünf Schritten

Wie atmest du? Nimm dir jetzt Zeit, um deine Atmung zu beobachten. Atmest du mit offenem Mund und hoch in die Schulter hinein? Oder ein und aus – so gut wie ausschließlich – durch die Nase in den Bauch? 

Nutze die folgenden fünf Schritte als erste Atemübung und gleichzeitig als Weg zu mehr Entspannung – nimm Dir 2-3 mal am Tag Zeit, um diese kleine Übung in Ruhe auszuprobieren:

1.) Setze Dich aufrecht und mit entspannten Schultern hin. Stelle dir eine Schnur vor, die an deinem Hinterkopf befestigt ist und ihn sanft nach oben zieht. Dabei spürst du, wie sich der Abstand zwischen deinen Rippen allmählich vergrößert.

2.) Lege eine Hand auf Deine Brust und die andere direkt über Deinen Bauchnabel.

3.) Fühle, wie sich Dein Bauch beim Einatmen sanft nach außen wölbt und beim Ausatmen wieder leicht nach innen.

4.) Übe, während Du atmest, mit den Händen sanften Druck auf Bauch und Brust aus, um einen Widerstand herzustellen.

5.) Atme nun gegen den Druck der Hände und konzentriere Dich darauf, die Tiefe der einzelnen Atemzüge nach und nach zu verringern.

Übung 2 – Nase freimachen

Als nächsten Schritt stellen wir Dir eine Übung vorstellen, um die Nase freizumachen. Zugleich ist es eine Übung, die Du ein bis zwei Mal am Tag durchführen kannst, um Deinen „BOLT“und „Maximum Breath Hold“ zu verbessern.

Im Grunde genommen ist es eine Wiederholung der „Maximum Breath Hold“. Allerdings muss es nicht im Gehen durchgeführt werden. Obwohl … Es ist allgemein effektiver, wenn Du es doch im Gehen machst 😉.

Diese Übung sollte nicht durchgeführt werden, wenn der BOLT-Wert weniger als 10 Sekunden beträgt oder wenn man schwanger ist, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes oder andere ernsthafte gesundheitliche Beschwerden hat.

1. Nimm einen kleinen, unhörbaren Atemzug durch die Nase und lass die Luft mit einem ebenso kleinen, leisen nasalen Atemzug entweichen.
2. Schließe Deine Nase mit den Fingern und halte die Luft an.
3. Gehe so viele Schritte wie möglich, während Du den Atem anhältst. Versuche dabei, einen starken Luftmangel aufzubauen – natürlich, ohne es zu übertreiben!
4. Wenn Du wieder weiteratmest, tue dies nur durch Deine Nase. Deine Atmung sollte sich sofort wieder beruhigen.
5. Nach der Wiederaufnahme der der Atmung ist der erste Atemzug für gewöhnlich tiefer als bei normaler Atmung. Stelle sicher, dass sich Deine Atmung so schnell wie möglich beruhigt, indem Du Deinen zweiten und dritten Atemzug unterdrückst.
6. Du solltest in der Lage sein, Deine normale Atmung nach dieser Atempause innerhalb von zwei bis drei Atemzügen wiederherzustellen. Sollte dies nicht möglich sein, hast Du die Luft zu lange angehalten.
7. Warte ungefähr eine Minute und wiederhole dann die Übung.
8. Wiederhole diese Übung 5- bis 6-mal, bis die Nase frei ist.

Die Übung zum Freimachen der Nase ist die beste Übung für Kinder, da sie einfach und schnell durchführbar ist und leicht messbar ist.

Die Übung sollte insgesamt 1 -2 mal pro Tag durchgeführt werden, unterteilt in 2 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen, davon idealerweise 6 Wiederholungen vor dem Frühstück und 6 im Laufe des Tages. Die Anzahl der Schritte sollte jede Woche um 10 steigen. Ziel ist es, eine Anzahl von 80 bis 120 Schritten zu erreichen. 

Übung 3 – Reduziert und richtig atmen

Während des Atemprozesses wird O2 in die Lunge gesogen und überschüssiges CO2 ausgeatmet. Das Atemzentrum im Gehirn überwacht kontinuierlich den pH-Wert des Blutes, CO2- und (mit nachgeordneter Priorität) den O2-Gehalt. Wenn der Anteil des CO2 im Blut den Soll-Wert übersteigt, übermittelt das Atemzentrum an die Atemmuskulatur den Impuls zu atmen, um das überschüssige Gas loszuwerden. Wenn wir über Stunden oder Tage hinweg hyperventilieren, wie das bei chronischem Stress der Fall ist, stellt sich das Atemzentrum allerdings auf eine geringere Toleranz gegenüber CO2 ein.


Ziel der Übung ist es, das Atemzentrum so neu einzustellen, dass die CO2-Toleranzschwelle sich wieder normalisiert. Um den Vorgang zu unterstützen, ist es hilfreich, mit den Händen sanften Druck auf Brust und Bauch auszuüben.

Um diese Übung durchzuführen, kann es sehr hilfreich sein, sich vor einen Spiegel zu setzen, um die Atembewegungen beobachten zu können. Du führst diese Übung richtig durch, wenn Du Deine Atmung verlangsamst und so weit reduzierst, dass ein noch gut erträglicher Lufthunger entsteht. Dieser Lufthunger ist ein Zeichen für die Ansammlung von CO2 im Blut.

Versuche, diesen Lufthunger über eine Dauer von mindestens 4-5 Minuten aufrechtzuerhalten, optimal sind 10-12 Minuten.

  1. Setze Dich aufrecht und mit entspannten Schultern hin. Stelle dir eine Schnur vor, die an deinem Hinterkopf befestigt ist und ihn sanft nach oben zieht. Dabei spürst Du, wie sich der Abstand zwischen Deinen Rippen allmählich vergrößert.
  2. Lege eine Hand auf Deine Brust und die andere direkt über deinen Bauchnabel.
  3. Fühle, wie sich Dein Bauch beim Einatmen sanft nach außen wölbt und beim Ausatmen wieder leicht nach innen.
  4. Übe, während du atmest, mit den Händen sanften Druck auf Bauch und Brust aus, um einen Widerstand herzustellen.
  5. Atme nun gegen den Druck der Hände und konzentriere Dich darauf, die Tiefe der einzelnen Atemzüge nach und nach zu verringern.
  6. Nimm mit jedem Atemzug weniger Luft auf, als du das Gefühl hast, aufnehmen zu müssen. Lass Dein Einatmen leichter und kürzer werden.
  7. Verlangsame und reduziere ganz sanft und schonend deine Atembewegungen, bis du einen deutlichen Atemdrang verspürst.
  8. Atme entspannt aus. Lass bei jedem Ausatmen die natürliche Elastizität deiner Lunge und deines Zwerchfells wirken. Stelle dir einen Ballon vor, aus dem die Luft langsam und sanft von selbst entweicht.
  9. Wenn das Einatmen reduziert und das Ausatmen entspannt ist, werden die Atembewegungen weniger sichtbar. Dies kannst du im Spiegel beobachten.

Durch diese einfache Übung kannst du deine Atembewegungen um 20 bis 30 Prozent reduzieren. Wenn sich Deine Bauchmuskulatur zusammenzieht, anspannt oder zu zucken beginnt, Dein Atemrhythmus unruhig wird oder außer Kontrolle gerät, dann ist der Luftmangel zu groß. Setze in diesem Fall die Übung für etwas 15 Sekunden aus und fahre wieder fort, sobald der Luftmangel sich gelegt hat.

Versuche immer, einen Lufthunger zu erzeugen, der erträglich, aber nicht belastend ist.

Wenn Du diese Übung täglich in zwei jeweils 5-minütigen Durchgängen durchführst, trägt das dazu bei, das Atemzentrum in seinen Grundzustand zurückzusetzen und die Toleranz Deines Körpers gegenüber CO2 zu verbessern.

Die folgenden physiologischen Veränderungen im Körper sind ganz normal bei einer Anreicherung des Blutes mit CO2:

  • Ein Gefühl ansteigender Körperwärme infolge der Erweiterung der Blutgefäße.
  • Das Gesicht färbt sich rosig.
  • Im Mund wird vermehrt wässriger Speichel produziert. Das ist ein Zeichen dafür, dass Dein Körper in den Entspannungsmodus geht und das parasympathische Nervensystem aktiviert wird.

Bei Atemreduktionsübungen ist es entscheidend, dass Du einen Lufthunger erzeugst, um einen Anstieg des CO2-Wertes im Blut zu bewirken. Wenn dies geschieht, wird das Atemzentrum im Gehirn wieder auf ein ruhigeres und normaleres Atemzugvolumen zurückgestellt. Um das Atemzentrum nur ein wenig neu einzustellen, muss man das Gefühl des Lufthungers für eine Dauer von ungefähr 10 bis 12 Minuten erzeugen.

Du kannst diese Übung auch in 2 Sätze von jeweils 5 bis 6 Minuten unterteilen oder 10 bis 12 Minuten am Stück üben, wenn Du Dich sicher fühlst und bereits Erfahrung mit der Atemreduktion hast.

Übung 4 – Reduziert und richtig atmen und summen …

Die nächste Übung kombiniert die Übung 3 mit einem „Summen“ …

Dabei geht es primär um die Produktion von NO (Stickstoffoxide), die verstärkt austreten durch nasales Atmen – und noch viel mehr beim Summen. Wenn Du diesen Prozess beförderst, dann kannst Du damit einen gesundheitlichen Effekt erreichen: Stickstoff zeigt sich immer mehr als sehr effektiv und notwendig, wenn es um unsere Abwehrmechanismen des Köpers geht. Es ist mittlerweile bekannt, dass NO sowohl antibakterielle als auch antivirale Fähigkeiten besitzt.

Ich glaube es ist genug gesagt bzw. geschrieben … Die Beschreibung allein reicht nicht, das Tun ist entscheidend.

Fokus, Feel, Breathe.

Euer Steve

Die Übung im Überblick:

Versuche, diesen Lufthunger über eine Dauer von mindestens 4-5 Minuten aufrechtzuerhalten, optimal sind 10-12 Minuten.

  1. Setze Dich aufrecht und mit entspannten Schultern hin. Stelle dir eine Schnur vor, die an deinem Hinterkopf befestigt ist und ihn sanft nach oben zieht. Dabei spürst Du, wie sich der Abstand zwischen Deinen Rippen allmählich vergrößert.
  2. Lege eine Hand auf Deine Brust und die andere direkt über deinen Bauchnabel.
  3. Fühle, wie sich Dein Bauch beim Einatmen sanft nach außen wölbt und beim Ausatmen wieder leicht nach innen.
  4. Übe, während du atmest, mit den Händen sanften Druck auf Bauch und Brust aus, um einen Widerstand herzustellen.
  5. Atme nun gegen den Druck der Hände und konzentriere Dich darauf, die Tiefe der einzelnen Atemzüge nach und nach zu verringern – summe gleichzeitig dabei.
  6. Nimm mit jedem Atemzug weniger Luft auf, als du das Gefühl hast, aufnehmen zu müssen. Lass Dein Einatmen leichter und kürzer werden, und lass das Summen ganz selbstverständlich dazukommen.
  7. Verlangsame und reduziere ganz sanft und schonend deine Atembewegungen, bis du einen deutlichen Atemdrang verspürst.
  8. Atme summend entspannt aus. Lass bei jedem Ausatmen die natürliche Elastizität Deiner Lunge und deines Zwerchfells wirken. Stelle dir einen Ballon vor, aus dem die Luft langsam und sanft von selbst entweicht.
  9. Wenn das Einatmen reduziert und das Ausatmen entspannt ist, werden die Atembewegungen weniger sichtbar. Dies kannst du im Spiegel beobachten.

Übung 5 – Reduziert und richtig atmen beim Gehen oder Joggen (Teil 1) …

Es bietet sich an, diese Atemübung zu machen, wenn Du etwas Erfahrungen mit den ersten Varianten (Übung 1-4) hast. 


Reduziert und richtig atmen beim Gehen oder langsamen Joggen

  • Beginne zu gehen und stelle Dir vor, wie eine Schnur Dich nach oben zieht.
  • Atme sanft und langsam durch Deine Nase.
  • Erzeuge einen angenehmen Lufthunger.
  • Verschließe nach 5 Minuten des Gehens ein Nasenloch mit Deinem Finger.
  • Erhalte weiterhin einen erträglichen Luftmangel.
  • Wechsle nach 5 Minuten das Nasenloch und führe die Übung weitere 5 Minuten aus.
  • … weiter gehen …
  • … gehen …
  • Lufthunger erzeugen.

Wirkung dieser Atemübung

  • Erholung von vorangegangenen Übungen
  • Trainiert Deine Achtsamkeit gegenüber den körperlichen Bewegungen beim Ein- und Ausatmen
  • Vorbereitung auf ein schnelleres und intensiveres Training mit Nasenatmung
  • Erhöht die Achtsamkeit auf das Atmen beim Gehen (Geh-Meditation)
  • Verlangsamt die Atmung während des Trainings
  • Hilft verstärkt das Atemzentrum auf ein normales Atemvolumen zurückzusetzen
Übung 6 – Reduziert und richtig atmen beim Gehen oder Joggen (Teil 2) …

  • Erhöhe dein Tempo auf schnelles Gehen oder langsames Joggen – erhöhe Dein Tempo nur soweit, dass Dir die Nasenatmung noch möglich ist.
  • Versuche trotz der Geschwindigkeit, Deinen gesamten Körper zu entspannen.
     
  • Verlangsame Deine Geschwindigkeit nach einer Minute auf normales Gehtempo
     
  • Reduziere Deine Atmung auf ein Minimum für 6 Atemzüge.
  • Atme ganz normal weiter für 12 bis 18 Atemzüge.

Wiederhole diese Übung 3x:

  • 1 Minute Joggen
  • Gehen mit 6 minimalen Atemzügen
  • Gehen und normales Atmen für 12 bis 18 Atemzüge
  • Gehen
  • Gehen
  • Joggen
  • Reduziert und richtig atmen (siehe Blog) (1 Minute)
  • 6 minimale Atemzüge
  • 12 bis 18 normale Atemzüge

Hinweise

  • Erlaube Deinem Körper, sein perfektes Tempo zu finden, indem Du dauerhaft und durch die Nase atmest.
  • Steigere Deine Geschwindigkeit kontinuierlich bis zu dem Punkt, an dem Du noch eine stetige und gleichmäßige Nasenatmung aufrechterhalten kannst.
  • Wenn Dein Atemrhythmus durcheinandergerät und Du Deinen Mund öffnen musst, um zu atmen, dann weißt Du, dass Deine Trainingsintensität zu hoch ist.
  • Falls erforderlich, verlangsame dein Tempo für 2 bis 3 Minuten, bis Deine Atmung sich beruhigt hat und es Dir wieder möglich ist, durch die Nase zu atmen, bevor Du Deinen Lauf fortsetzt.

Aktuelles

Oxygen Advantage

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„Nie war es so wichtig, gemeinsam allein zu sein“ (Christoph Amend)

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