Gib einfach Gas 🏃🏼‍♀️🏃🏻‍♂️: Dein Sprinttraining

Wann bist Du zum letzten Mal richtig schnell gerannt? 

Tatsächlich gibt es eine Reihe sehr positiver Effekte, wenn Du gelegentlich ein Sprint-Training in Dein Aktiv-Programm einbaust. Probier es unbedingt mal aus – wir haben ein paar Hintergrundinformationen und eine kleine Anleitung dazu für Dich.


Ein paar Informationen vorab …

  • Sprinten können wir auch als einen „Stressor“ bezeichnen, der sich mit einem kurzen Kampf vergleichen lässt – dadurch werden dem Körper Impulse gegeben und Prozesse in Gang gesetzt, die Dich auch für andere Formen von Lebensstress widerstandsfähiger machen.
  • Wenn Du Deine Fähigkeiten in diesem Bereich hin und wieder trainierst (und vielleicht sogar verfeinerst), bleibst Du jugendlich, kraftvoll, lebendig und selbstbewusst. Umgekehrt: Wenn wir uns ausschließlich den Bequemlichkeiten und Annehmlichkeiten des Alltags hingeben und alle solche „Stressoren“ wie Sprints, Krafttraining, Kälte- oder Hitzeeinwirkung usw. vermeiden, verkümmern wir auf breiter Front und werden weniger widerstandsfähig gegen alle Formen von Lebensstress.
  • In vielen Trainingsprogrammen kommt das Sprinten nicht vor – es scheint ganz häufig der Fall zu sein, dass Menschen Sprints einfach vermeiden. Sie denken: Nur Leistungssportler machen das und sie selbst seien nicht fit genug. Oder sie vermeiden das Sprinten, weil sie intensive Anstrengungen jeder Art ablehnen.

Wichtig für die Gesundheit

  • Während das Laufen von Sprints aufgrund des Aufpralltraumas und der Explosivität definitiv eine hohe Fitnesskompetenz erfordert, können Sprints auch bei Aktivitäten ohne oder mit geringer Belastung wie auf dem stationären Fahrrad (s.u.), Rudergerät oder beim Schwimmen durchgeführt werden.
  • Laufsprints liefern allerdings maximale Ergebnisse in Bezug auf Knochendichte, Gelenk- und Bindegewebsfestigkeit und Fettreduktion.
  • Du kannst von allen Formen des Sprints enorm profitieren und Dich vielleicht bis hin zu Sprints mit Gewichtsbelastung hocharbeiten.
  • Wenn Du gesundheitliche / orthopädische Schwierigkeiten hast, dann kläre im Zweifel vorher mit einem Arzt, ob das Sprinten für Dich sinnvoll ist.

Eine einfache Anleitung

  • Vorab: Such Dir eine feste Strecke und Distanz – ideal: eine Laufbahn oder ein Fußballfeld, es geht aber auch ein Feldweg, eine ruhige Straße etc. …
  • Schritt 1 – ganz wichtig: Aufwärmen. Das geht ideal mit unserem Aufwärmvideo
  • Schritt 2 – Steigerungsläufe: 4-5 Steigerungsläufe über 50-80 Meter, davon aber nur 2-3 Sekunden in maximalem Tempo. Mach anschließend 5 explosive Sprünge.
  • Schritt 3 – Sprinten: Jetzt geht’s los: Wähle eine Dauer zwischen 10 und 20 Sekunden, und plane eine Wiederholungszahl zwischen 4 bis maximal 10 Wiederholungen. Wenn das Sprinten ganz neu für Dich ist, dann starte mit nicht mehr als 4-5 Wiederholungen. Mach zwischen den Sprints mindestens 50 Sekunden Pause.*
  • Schritt 4 – Cool Down: Anschließend gibt es ein kleines Cool Down, 7-10 Minuten in langsamem Jogging-Tempo oder zügiges Gehen. Beende es dann, wenn Du aufhörst zu schwitzen und sich die Atem- und Herzfrequenz wieder normalisiert haben.
  • Aktive Erholung: Achte in den 24-48 Stunden nach Deinem Sprint-Training darauf, aktiver als gewöhnlich zu sein, mit verstärktem Gehen (zum Beispiel in Arbeitspausen), durch dynamisches Dehnen, Faszien-Rollen und Flexibilitäts- oder Mobilitätsübungen.

* Beende das kleine Sprinttraining, falls Du eine Muskelverkrampfung spürst oder in anderer Weise „schlapp machst“. Hör auf Deinen Körper: Mach es so, dass es Dir gut tut.

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