Gewohnheiten durchbrechen

Neue Wege gehen … alte Gewohnheiten abstellen und vielleicht durch etwas Neues ersetzen? Das muss nicht immer sein, manchmal hilft es aber, um mehr für die Gesundheit und Entspannung zu tun.

Oft ist es gar nicht einfach, Gewohntes „abzustellen“, aber mit ein paar Hinweisen gelingt es vielleicht ganz gut.

Es gibt zwei Einflussfaktoren, die typischerweise mit dem Beginn einer schlechten Gewohnheit verbunden sind: Stress und Langeweile. Das kann gerade in „Corona-Zeiten“ auch passieren (beides) und möglicherweise zu der einen oder anderen schlechten Gewohnheit werden.

Mittlerweile können Studien zeigen, dass Menschen bei Stress eher dazu neigen, sich ungesund zu verhalten – also zu viele Süßigkeiten zu naschen, zu viel fern zu sehen. Die meisten dieser Dinge tun auch kurzfristig gut; problematisch wird es nur, wenn daraus eine Gewohnheit wird, die viel Raum und Zeit einnimmt und wenn dadurch anderes (Bewegung, gesundes Essen etc.) leiden.

Das gilt auch für Langeweile. Eine Studie zeigte Folgendes: Die Teilnehmer wurden Teilnehmer gebeten , eine Aufgabe mit hoher und eine mit geringer Langeweile zu erledigen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Aufgabe mit höherer Langeweile ihren Wunsch nach weniger gesunden Nahrungsmitteln verstärkte, um sich von der Erfahrung der Langeweile selbst zu distanzieren.

Warum kommt es überhaupt dazu?

Wenn Du den Eindruck hast, es ist fast unmöglich, die schlechten Gewohnheiten zu durchbrechen, gibt es eine beruhigende Nachricht: Du bist nicht allein. Das lässt sich auch erklären. Die Gewohnheiten sind gewissermaßen in Deinem Gehirn verkabelt. Wenn Du ein Verhalten oft genug wiederholst, verändert es tatsächlich Deine Nervenbahnen.

Und diese Bahnen werden jedes Mal stärker, wenn Du das Verhalten wiederholst – das bedeutet, dass die Gewohnheiten die Verdrahtungen in Deinem Gehirn prägen.

Das ist auch nützlich – zwar könnte es bei den Dingen, die uns selbst stören (Essensgewohnheiten, zu wenig Bewegung etc.) merkwürdig klingen und schwierig vorstellbar sein, welchen Nutzen das hat. Wenn Du genau hinschaust, dann zeigt das aber auch, dass Gewohnheiten uns helfen, mit bestimmten Phänomenen besser umzugehen (Stress, Panik, Langeweile usw.).


Sie sind Teil eines Musters. Hast Du den Eindruck, Du willst etwas essen, sobald Du die Küche betrittst? Hast Du ein bestimmtes Ritual, wenn Du Deine Arbeit beendet hast? Solche Gewohnheiten sind meistens Teil eines größeren Musters, das mit emotionalen oder Umweltfaktoren zusammenhängt.


Das Muster lässt sich allerdings auch verändern 😊

Strategien für Dich

Es ist hilfreich zu verstehen, wie schlechte Gewohnheiten entstehen und warum es so schwierig ist, sie zu brechen. Es gibt ein paar Strategien, die dabei helfen, es doch zu schaffen:


Strategie 1: Erkenne die Gewohnheit an.
Es ist schwer, etwas zu ändern, wenn man nicht erkennt, was dieses „Etwas“ ist. Mach Dir die Situation bewusst, in denen Du eher zu einem (vermeintlich gesunden) Riegel greifst, statt Dir ein frisches Mittagessen zu kochen. Oder in der Du noch einmal auf „Snooze“ drückst, obwohl Du eigentlich aufstehen wolltest …

Aktion für Strategie 1: Schreib einmal auf, wann und wo die Gewohnheit typischerweise stattfindet und was die Gründe dafür sind.


Strategie 2: Mach es Dir (und den Gewohnheiten) schwieriger.
Manchmal hilft es, die Rahmenbedingungen zu verändern: Wenn Du etwas bestimmtes nicht mehr essen möchtest, kann es ganz einfach sein, dieses Lebensmittel einfach nicht mehr einzukaufen. Je schwieriger es wird, der Gewohnheit nachzukommen, umso einfacher ist es, sie abzustellen. Wenn Du immer wieder gegen die Schlummertaste (Snooze) Deines Weckers kämpfst, dann stell ihn in einen anderen Raum (so, dass Du ihn noch hörst natürlich). Wenn der Fernseher immer gewohnheitsmäßig angestellt wird und dann zu viel Deiner Zeit beansprucht, verstecke die Fernbedienung.

Aktion für Strategie 2:  Sammle verschiedene Möglichkeiten (2-3), wie Du es Deiner derzeitigen schlechten Angewohnheit schwieriger machen könntest. 


Strategie 3: Stell die Situation neu dar.

Zum Beispiel: Du möchtest mehr Sport treiben, das passt am besten morgens. Sag Dir selbst, dass das frühe Aufstehen die einzige Möglichkeit ist, dies zu erreichen. Wenn Du Deine Einstellung änderst, von „Ich muss früh aufstehen, um zu trainieren“ zu „Ich stehe früh auf, weil ich trainieren möchte“, dann kann das die Situation völlig verändern, wenn es darum geht, schlechte Gewohnheiten abzulegen. Oder: Du möchtest eine proteinreiche, low-carb Ernährung in Deinen Alltag bringen. Dann kannst Du Deine schnelle Routine, ein Toast mit Marmelade als Frühstück im Stehen zu essen durch eine gemütlichere Mahlzeit mit einer frischen Eiern und Kräutern ersetzen. Versuch Dir zu sagen, dass Du ein ruhiges Frühstück mit Proteinen genießen kannst.

Aktion für Strategie 3: Notiere eine Gewohnheit, die Du ablegen willst und verwende die Strategie, „Ich werde … damit ich …“ , um sie neu zu definieren.


Strategie 4: Mach Dich selbst verantwortlich (oder such Dir einen „Sparrings-Partner“)

Es besteht ein großer Unterschied zwischen Menschen, die sagen, dass sie ihre schlechten Gewohnheiten ändern wollen, und denen, die es tatsächlich tun. Wenn Du Dich selbst zur Rechenschaft ziehst, dann mach Dir klar, dass Du es Dir wert bist – dass die Veränderung einfach wichtig ist für Dein Leben und Du ihr deshalb Priorität gibst. Manchmal hilft es, wenn jemand in Deiner Umgebung auch dazu beiträgt.

Aktion für Strategie 4: Mach Dir klar, mit welcher Gewohnheit Du warum brechen willst. Wie kannst Du Dich selbst dafür verantwortlich machen?


Strategie 5: Ersetz die alte Routine durch eine gute Gewohnheit.

Weil Stress und Langeweile die beiden wichtigsten Gründe sind, warum man sich etwas „Schlechtes“ angewöhnt, ist es entscheidend, eine gute Gewohnheit zu haben, wenn diese beiden Gefühle aufkommen. Wenn Du zum Beispiel bislang auf Arbeitsstress immer dadurch reagierst, dass Du im Internet in Shopping-Portalen stöberst, dann könntest Du genau dafür einen Ersatz festlegen. Was wäre, wenn Du einen kurzen Spaziergang um den Blockoder eine kurze Atemübung machen würdest. Wenn Du die Gewohnheit, mit der Du brechen willst, durch eine Gewohnheit ersetzen kannst, die den gleichen oder einen ähnlichen Nutzen bringt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du dabei bleibst.

Aktion für Strategie 5: Achte auf das Gefühl, das Deine schlechte Gewohnheit auslöst (z.B. Arbeitsstress, Langeweile). Finde eine neue Gewohnheit, der Du stattdessen folgst, um dieses Gefühl zu lindern.


Auf einen Blick

  • Anerkennung / Bewusstmachen
  • Mach es Dir schwieriger
  • Stell die Situation neu dar.
  • Mach Dich selbst verantwortlich.
  • Finde neuen Ersatz – eine Gewohnheit, die an die Stelle tritt.

Hast Du Fragen? Dann melde Dich bei uns.

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