Gesund bleiben

Lionheartdaily möchte Dich dabei unterstützen, gesund zu bleiben. Dazu stellen wir Dir nach und nach wichtige Hintergrundinformationen zusammen und beginnen mit der Frage, wie Du Dein Immunsystem stärken kannst – außerdem findest Du hier alle Hinweise aus unserer Serie zum Thema „Schlaf“ aus den „Daily Routines„.

Stärkung des Immunsystems

„Hallo, Ihr Lionhearts,

im Moment dreht sich ja alles um Covid-19 und wie man sich davor schützen kann – und das nehmen wir zum Anlass, Euch generell ein bißchen über das Immunsystem zu informieren und Euch einige Tips zu geben, wie Ihr das Immunsystem schützen und stärken könnt.

Vielleicht vorab einige Grundlagen. Das Immunsystem – oder auch Abwehrsystem – schützt den Organismus vor äußeren Eindringlingen und körperfremden Stoffen. Rund um die Uhr versuchen Infektionserreger in den menschlichen Körper einzudringen, und damit daraus keine Infektion entsteht, besitzt der menschliche Organismus verschiedene Strategien, Organe, Organsysteme, Botenstoffe und einzelne Zellen, um das zu verhindern.

Wichtige Bestandteile des Immunsystems sind die Haut und die Schleimhäute im Nasen-Rachenraum, aber auch im Magen-Darm-Trakt. Die Lymphknoten und Lymphbahnen sind die Sammelstationen für die Abwehrzellen. Die Milz speichert die Abwehrzellen, und im Knochenmark werden die meisten Vorstufen der Abwehrzellen gebildet. Diese reifen dann im Thymus aus.

Die wichtigsten Zellen des Abwehrsystems sind die Granulozyten, die Monozyten oder Makrophagen und die B-/T- Lymphozyten.

Was können wir tun, damit wir unser Immunsystem etwas unterstützen?

  1. Eine gute Ernährung mit viel frischem Gemüse. Besonders Kohlsorten, Karotten, Tomaten Chicorée, aber auch Pilze und Knoblauch sind gut geeignet. Diese enthalten viel Beta Carotin und regen so die Produktion der weißen Blutkörperchen an. Außerdem enthalten sie viel Vitamin C und auch sekundäre Pflanzenstoffe, die die Abwehr unterstützen.
  • Frisches Obst, hier sind besonders die Zitrusfrüchte zu nennen, aber auch Beeren sind gute Vitaminlieferanten.
  • Mandeln sind sog. Präbiotika, das heißt sie sorgen für ein gesundes Darmmilieu und unterstützen damit das Immunsystem. Denn ein großteil der Immunantwort findet tatsächlich in unserem Darm statt.
  • Gewürze wie Zimt, Ingwer, Chili und Kurkuma. All diese Gewürze sind reich an Antioxidantien und wirken antibakteriell, damit sind sie eine ideale Unterstützung für unser Immunsystem.
  • Heilpflanzen, wie Echinacea und Ginseng. Beide Pflanzen regen die Produktion der weißen Blutkörperchen in der Milz an und tragen dadurch dazu bei die Abwehrfunktion des Körpers zu stärken.
  • Spurenelemente wie Zink, Selen und Eisen, helfen die Immunabwehr zu unterstützen und schädliche „Angreifer“ schneller ausfindig zu machen, außerdem wirken sie bei antioxidativen Prozessen mit.
  • Ausreichend Bewegung, besonders Ausdauersport an der frischen Luft, hierbei kommt der Kreislauf in Schwung und wir tanken Vitamin D. Vitamin D ist ebenfalls für einen intakte Immunabwehr wichtig.
  • Reduktion von Stress, anhaltender Stress reduziert die Zahl unserer Immunzellen und die natürlichen Abwehrzellen schrauben ihre Aktivität zurück.
  • Ausreichend Schlaf, eine erholsame Nachtruhe trägt auch dazu bei, dass das Immunsystem auftanken und sich regenerieren kann. Während wir schlafen können neue Botenstoffe für unser Immunsystem gebildet werden.
  • Wechselduschen, kosten etwas Überwindung, aber sie regen die Durchblutung an und bringen den Stoffwechsel in Schwung.

In diesem Sinne: Bleibt schön gesund …!

Kristin

Sorge für guten Schlaf

Schlafen ist ein Grundbedürfnis. Ihm wird häufig ebenso wenig Bedeutung beigemessen wie der Atmung … passiert ja automatisch. Aber guter Schlaf ist wichtig. Wir alle wissen wie man sich fühlt, wenn wir nachts wachgelegen habe oder zu spät in`s Bett gegangen sind. Ab und an ist das auch kein Problem. Wir könnten uns nun den biologischen und wissenschaftlichen Aspekten widmen, wann welches Hormon ausgeschüttet wird und welcher Schlaftyp man ist etc.. Das ist gar nicht so wichtig.

Wichtig bleibt doch nur eins: Schlaf so, dass Du Dich damit am nächsten Tag gut, gesund und glücklich fühlst und bereit bist für die Aufgaben des Tages.

Wir haben nun sieben Tage lang sieben gute Gründe und sieben Tipps für euch für einen erholsamen Schlaf. Probiert es mit uns aus.

Du hast noch mehr Ideen zum Thema Schlafen und Durchschlafen? Oder vielleicht schon Erfahrung mit unseren Tipps? Dann schreibe uns unter kirsten@lionheart-fitness.de, dann können wir hier zu einem späteren Zeitpunkt andere daran teilhaben lassen.

Tag 1: Das Immunsystem stärken – abschalten!

Grund 1:  Schlaf stärkt das Immunsystem

Gibt es doch einige Hormone (Prolaktin, Dopamin, Wachstumshormon), die unser Körper nur nachts im Schlaf ausschüttet. Scheinbar ruhig und entspannt, tut sich in unserem Körper einiges: Körpergewebe werden repariert, Heilungsprozesse laufen ab, Zellen werden mit neuer Energie versorgt, alte durch neue ersetzt. Wir kennen das alle: Bei einem „normalen“ Infekt hilft Schlafen oft besser als Tabletten und Tinkturen.

Tipp 1: Abschalten

Im wahrsten Sinne des Wortes. Schalte den Fernseher, das Handy und andere elektrische Geräte einfach mal ab. Am besten bereits eine Stunde vor dem zu Bett gehen.  Beim Einschlafen vor dem Fernseher ist unser Gehirn nicht wirklich entspannt, wurde es doch zuvor mit einer Flut von Reizen gefüttert. Hierbei handelt es sich lediglich um ein Ritual. Probiere es einfach mal anders und schaue was es mit Dir und Deinem Schlaf macht. Gib Dir ein paar Tage, besser noch Wochen Zeit.

Tag 2 – Das Herz schützen – Schlafumgebung

Grund 2:  Schlaf schützt das Herz

Diverse Studien haben gezeigt, ausreichend Schlaf stärkt unser Herz-Kreislauf-System. Das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Rhythmus-Störungen sowie Verkalkung der Herz-Kranz-Gefäße wird deutlich gesenkt. Somit verlängert Schlaf voraussichtlich unser Leben.

Tipp 2: Schlafumgebung

Schaff Dir auch in der Nacht eine schöne Umgebung

  • eine gute Matratze,
  • eine kuschelige Bettdecke mit einem auch optisch schönen Bezug,
  • ein gutes Kopfkissen – hier gibt es inzwischen eine große Auswahl, die gut den Kopf und den Nacken stützen und Nackenschmerzen vorbeugen,
  • frische Luft, aber keine Zugluft,
  • Ordnung um Dich herum,
  • Kleidung (oder auch nicht), die bequem sitzt, bei der nichts zwackt oder einschneidet,
  • warme Füße (😊)
  • oder was auch immer Dir sonst wichtig ist, damit Du Dich auf Dein Bett und die Nacht freuen kannst.

Dein Schlafzimmer sollte ein Wohlfühlort sein und Dich Einladen in’s Bett zu gehen

Tag 3: Schlaf macht stark – sei aktiv

Grund 3:  Schlaf macht stark – für den neuen Tag

Schlaf gehört zu den Grundbedürfnissen. Konzentration, Reaktionsfähigkeit und Wahrnehmung, werden mit gutem Schlaf auf einem hohen Level gehalten. Auch Ausdauer, Kreativität und gute Laune bleiben erhalten. Müdigkeit macht uns langsam und unaufmerksam. Das kann zu Fehlern und Fehlentscheidungen im Beruf, im Straßenverkehr oder im Haushalt führen, die niemand möchte.

Um gut schlafen zu können, schüttet unser Körper in der Dunkelheit Melatonin aus. Dieser signalisiert uns, dass Schlafenszeit ist und setzt alle nötigen Prozesse im Körper in Gang. Wird es hell, stoppt die Produktion und der Gegenspieler Serotonin kommt ins Spiel. Dieser wird über Licht produziert und bringt unseren Stoffwechsel in Schwung und sorgt für gute Laune. Angeregt wird die Produktion von Serotonin über Sonnenlicht. Aus Serotonin wiederum wird Melatonin gebildet. Dafür ist Bewegung draußen empfehlenswert, um möglichst viel Serotonin zu bilden.

Tipp 3: Aktivität

Vielleicht mal den Besuch der Kantine durch einen Spaziergang ersetzen oder ergänzen, um beide Hormone in Einklang zu bringen. Ein aktiver Tag unterstütz eine entspannte Nacht. Treibe Sport, halte Dich an der frischen Luft auf und schaff Dir auch während der Arbeit im Sitzen kleine aktive Pausen. Falls das derzeit schwierig ist, nutze unsere Rubrik „Aktiv“, vielleicht ist da etwas dabei.

Tag 4: Schlaf macht schlank – achte auf Deine Ernährung

Grund 4: Schlaf macht schlank

Nachts im Schlaf schüttet unsere Hirnanhangdrüse verstärkt Wachstumshormone aus. Dieses kurbelt die Wachstums- und Reparaturprozesse an und öffnet dazu die Fettzellen, um sich durch das gespeicherte Fett mit Energie zu versorgen (ähnlich dem Joggen). Dieses funktioniert besonders dann, wenn wir abends auf Zucker und Stärke verzichten. Diese würden sich eher unnötigerweise wieder einlagern.

Tipp 4: Essen und Trinken

Esse regelmäßig über den Tag verteilt, gönne Dir gutes und gesundes Essen und nimm Dir Zeit und Raum Dein Essen zu genießen. Was wann am besten ist? Darüber gibt es so viele verschiedene Meinungen. Find es für Dich heraus. Unsere Empfehlung ist – neben den bereits genannten Faktoren – abends nicht zu viel und rechtzeitig zu essen. Eiweißhaltige Sattmacher wie Eier, Käse, Quak, Soja, Fisch und mageres Fleisch. Trinke über den Tag verteilt genug, bevor überhaupt ein Durstgefühl entsteht. Verzichte abends auf anregende Getränke.

Tag 5: Schlaf macht stark – reduziere Stress …

Grund 5: Schlaf macht stark – gegen Stress

Ausgeschlafenheit lässt uns entspannter und stressfreier und mit einem guten Gefühl in den Tag starten. Außerdem steigt unser Reaktionsvermögen, mit besonderen Situationen gut und schnell umzugehen. Wissenschaftler fanden heraus, dass nicht nur Lerninhalte im Schlaf in die richtigen Gehirnschubladen sortiert werden, sondern auch die Bewältigungsstrategien für akute Stresssituationen. Guter Schlaf verringert also Stress und erhöht die Kompetenz damit umzugehen.

Tipp 5: Lasse los – Ballast abwerfen

Schreibe Dir abends kurz von der Seele, was Du loswerden möchtest. Unangenehmes und alles, was Dir durch den Kopf geht. So kannst Du Negatives abhaken und Wichtiges nicht vergessen.

Tag 6: Schlaf macht klug – organisiere Dich sinnvoll

Grund 6: Schlaf macht klug

Eine Forschungsgruppe der Universität Lübeck brachte den Nachweis, dass sich das menschliche Gehirn im Schlaf festigt. Wenn wir schlafen und keine neuen Eindrücke mehr auf unser Gehirn einströmen, wird sortiert. Wichtiges wird abgespeichert, bedeutungsloses gelöscht. Anscheinend weiß unser Gehirn diese Entscheidung gut zu treffen, ansonsten wären wir wohl grad nicht hier!

Tipp 6: Organisiere Deine Zeit

Am Tag. Bist Du tagsüber gut organisiert und effektiv, gehst Du mit einem guten Gefühl zu Bett.

Tipps dafür findest Du dazu in unserer Rubrik zu Aufgaben und Organisation.

Tag 7: Schlaf hält jung und schön – finde Dein Ritual

Grund 7: Schlaf hält jung und schön

Im Schlaf läuft die Zellregulation auf Hochtouren, die Körperfunktionen brennen dagegen auf Sparflamme. Damit hat der Körper nachts ausreichen Kapazität zur Verfügung, die vom Alltagsstress in Mitleidenschaft gezogenen Zellen wieder in Schwung zubringen.

Tipp 7: Finde Dein Ritual

  • Atemübungen
  • Meditation
  • Entspannungsübungen
  • Lesen
  • Bewusstes Loslassen von Gedanken
  • Schäfchen Zählen oder Finger
  • ….finde Deinen Weg
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