✨ Dein Wochentraining ✨

Vielleicht genau das Richtige nach einem Adventswochenende mit Keksen und Schoko-Nikoläusen? Unser Training für Dich in dieser Woche:

Montag: Warm-up – IYT – Mini-Atemübung
Dienstag: 2x IYT zwischendurch
Mittwoch: Warm-up – IYT – Mini-Atemübung
Mittwoch: 1x IYT – 1x Plank
Donnerstag: Warm-up – IYT – Mini-Atemübung
Freitag: 2x Plank – 1x IYT

Wenn Du dazu Fragen hast, melde Dich bei uns.

WARM-UP

I – Y – T

PLANK

Mini-Atemübung – Reduziert und richtig atmen

Während des Atemprozesses wird O2 in die Lunge gesogen und überschüssiges CO2 ausgeatmet. Das Atemzentrum im Gehirn überwacht kontinuierlich den pH-Wert des Blutes, CO2- und (mit nachgeordneter Priorität) den O2-Gehalt. Wenn der Anteil des CO2 im Blut den Soll-Wert übersteigt, übermittelt das Atemzentrum an die Atemmuskulatur den Impuls zu atmen, um das überschüssige Gas loszuwerden. Wenn wir über Stunden oder Tage hinweg hyperventilieren, wie das bei chronischem Stress der Fall ist, stellt sich das Atemzentrum allerdings auf eine geringere Toleranz gegenüber CO2 ein.


Ziel der Übung ist es, das Atemzentrum so neu einzustellen, dass die CO2-Toleranzschwelle sich wieder normalisiert. Um den Vorgang zu unterstützen, ist es hilfreich, mit den Händen sanften Druck auf Brust und Bauch auszuüben.

Um diese Übung durchzuführen, kann es sehr hilfreich sein, sich vor einen Spiegel zu setzen, um die Atembewegungen beobachten zu können. Du führst diese Übung richtig durch, wenn Du Deine Atmung verlangsamst und so weit reduzierst, dass ein noch gut erträglicher Lufthunger entsteht. Dieser Lufthunger ist ein Zeichen für die Ansammlung von CO2 im Blut.

Versuche, diesen Lufthunger über eine Dauer von mindestens 4-5 Minuten aufrechtzuerhalten, optimal sind 10-12 Minuten.

  1. Setze Dich aufrecht und mit entspannten Schultern hin. Stelle dir eine Schnur vor, die an deinem Hinterkopf befestigt ist und ihn sanft nach oben zieht. Dabei spürst Du, wie sich der Abstand zwischen Deinen Rippen allmählich vergrößert.
  2. Lege eine Hand auf Deine Brust und die andere direkt über deinen Bauchnabel.
  3. Fühle, wie sich Dein Bauch beim Einatmen sanft nach außen wölbt und beim Ausatmen wieder leicht nach innen.
  4. Übe, während du atmest, mit den Händen sanften Druck auf Bauch und Brust aus, um einen Widerstand herzustellen.
  5. Atme nun gegen den Druck der Hände und konzentriere Dich darauf, die Tiefe der einzelnen Atemzüge nach und nach zu verringern.
  6. Nimm mit jedem Atemzug weniger Luft auf, als du das Gefühl hast, aufnehmen zu müssen. Lass Dein Einatmen leichter und kürzer werden.
  7. Verlangsame und reduziere ganz sanft und schonend deine Atembewegungen, bis du einen deutlichen Atemdrang verspürst.
  8. Atme entspannt aus. Lass bei jedem Ausatmen die natürliche Elastizität deiner Lunge und deines Zwerchfells wirken. Stelle dir einen Ballon vor, aus dem die Luft langsam und sanft von selbst entweicht.
  9. Wenn das Einatmen reduziert und das Ausatmen entspannt ist, werden die Atembewegungen weniger sichtbar. Dies kannst du im Spiegel beobachten.

Durch diese einfache Übung kannst du deine Atembewegungen um 20 bis 30 Prozent reduzieren. Wenn sich Deine Bauchmuskulatur zusammenzieht, anspannt oder zu zucken beginnt, Dein Atemrhythmus unruhig wird oder außer Kontrolle gerät, dann ist der Luftmangel zu groß. Setze in diesem Fall die Übung für etwas 15 Sekunden aus und fahre wieder fort, sobald der Luftmangel sich gelegt hat.

Versuche immer, einen Lufthunger zu erzeugen, der erträglich, aber nicht belastend ist.

Wenn Du diese Übung täglich in zwei jeweils 5-minütigen Durchgängen durchführst, trägt das dazu bei, das Atemzentrum in seinen Grundzustand zurückzusetzen und die Toleranz Deines Körpers gegenüber CO2 zu verbessern.

Die folgenden physiologischen Veränderungen im Körper sind ganz normal bei einer Anreicherung des Blutes mit CO2:

  • Ein Gefühl ansteigender Körperwärme infolge der Erweiterung der Blutgefäße.
  • Das Gesicht färbt sich rosig.
  • Im Mund wird vermehrt wässriger Speichel produziert. Das ist ein Zeichen dafür, dass Dein Körper in den Entspannungsmodus geht und das parasympathische Nervensystem aktiviert wird.

Bei Atemreduktionsübungen ist es entscheidend, dass Du einen Lufthunger erzeugst, um einen Anstieg des CO2-Wertes im Blut zu bewirken. Wenn dies geschieht, wird das Atemzentrum im Gehirn wieder auf ein ruhigeres und normaleres Atemzugvolumen zurückgestellt. Um das Atemzentrum nur ein wenig neu einzustellen, muss man das Gefühl des Lufthungers für eine Dauer von ungefähr 10 bis 12 Minuten erzeugen.

Du kannst diese Übung auch in 2 Sätze von jeweils 5 bis 6 Minuten unterteilen oder 10 bis 12 Minuten am Stück üben, wenn Du Dich sicher fühlst und bereits Erfahrung mit der Atemreduktion hast.

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