­čŹü Dein Wochenendtraining ­čŹü

Wir haben eine kleine Trainingsrunde f├╝r Dich zusammengestellt: Aufw├Ąrmen, ein Trainingszirkel und Atementspannung. Such Dir – vor allem f├╝r das Aufw├Ąrmen und die ├ťbungen im Zirkel – am besten einen sch├Ânen Platz an der frischen Luft, drau├čen ist es am Besten. Das st├Ąrkt Dein Immunsystem und die Psyche.

Wenn Du dazu Fragen hast, melde Dich bei uns.

├ťbung 3 – Reduziert und richtig atmen

W├Ąhrend des Atemprozesses wird O2 in die Lunge gesogen und ├╝bersch├╝ssiges CO2 ausgeatmet. Das Atemzentrum im Gehirn ├╝berwacht kontinuierlich den pH-Wert des Blutes, CO2- und (mit nachgeordneter Priorit├Ąt) den O2-Gehalt. Wenn der Anteil des CO2 im Blut den Soll-Wert ├╝bersteigt, ├╝bermittelt das Atemzentrum an die Atemmuskulatur den Impuls zu atmen, um das ├╝bersch├╝ssige Gas loszuwerden. Wenn wir ├╝ber Stunden oder Tage hinweg hyperventilieren, wie das bei chronischem Stress der Fall ist, stellt sich das Atemzentrum allerdings auf eine geringere Toleranz gegen├╝ber CO2 ein.


Ziel der ├ťbung ist es, das Atemzentrum so neu einzustellen, dass die CO2-Toleranzschwelle sich wieder normalisiert. Um den Vorgang zu unterst├╝tzen, ist es hilfreich, mit den H├Ąnden sanften Druck auf Brust und Bauch auszu├╝ben.

Um diese ├ťbung durchzuf├╝hren, kann es sehr hilfreich sein, sich vor einen Spiegel zu setzen, um die Atembewegungen beobachten zu k├Ânnen. Du f├╝hrst diese ├ťbung richtig durch, wenn Du Deine Atmung verlangsamst und so weit reduzierst, dass ein noch gut ertr├Ąglicher Lufthunger entsteht. Dieser Lufthunger ist ein Zeichen f├╝r die Ansammlung von CO2 im Blut.

Versuche, diesen Lufthunger ├╝ber eine Dauer von mindestens 4-5 Minuten aufrechtzuerhalten, optimal sind 10-12 Minuten.

  1. Setze Dich aufrecht und mit entspannten Schultern hin. Stelle dir eine Schnur vor, die an deinem Hinterkopf befestigt ist und ihn sanft nach oben zieht. Dabei sp├╝rst Du, wie sich der Abstand zwischen Deinen Rippen allm├Ąhlich vergr├Â├čert.
  2. Lege eine Hand auf Deine Brust und die andere direkt ├╝ber deinen Bauchnabel.
  3. F├╝hle, wie sich Dein Bauch beim Einatmen sanft nach au├čen w├Âlbt und beim Ausatmen wieder leicht nach innen.
  4. ├ťbe, w├Ąhrend du atmest, mit den H├Ąnden sanften Druck auf Bauch und Brust aus, um einen Widerstand herzustellen.
  5. Atme nun gegen den Druck der H├Ąnde und konzentriere Dich darauf, die Tiefe der einzelnen Atemz├╝ge nach und nach zu verringern.
  6. Nimm mit jedem Atemzug weniger Luft auf, als du das Gef├╝hl hast, aufnehmen zu m├╝ssen. Lass Dein Einatmen leichter und k├╝rzer werden.
  7. Verlangsame und reduziere ganz sanft und schonend deine Atembewegungen, bis du einen deutlichen Atemdrang versp├╝rst.
  8. Atme entspannt aus. Lass bei jedem Ausatmen die nat├╝rliche Elastizit├Ąt deiner Lunge und deines Zwerchfells wirken. Stelle dir einen Ballon vor, aus dem die Luft langsam und sanft von selbst entweicht.
  9. Wenn das Einatmen reduziert und das Ausatmen entspannt ist, werden die Atembewegungen weniger sichtbar. Dies kannst du im Spiegel beobachten.

Durch diese einfache ├ťbung kannst du deine Atembewegungen um 20 bis 30 Prozent reduzieren. Wenn sich Deine Bauchmuskulatur zusammenzieht, anspannt oder zu zucken beginnt, Dein Atemrhythmus unruhig wird oder au├čer Kontrolle ger├Ąt, dann ist der Luftmangel zu gro├č. Setze in diesem Fall die ├ťbung f├╝r etwas 15 Sekunden aus und fahre wieder fort, sobald der Luftmangel sich gelegt hat.

Versuche immer, einen Lufthunger zu erzeugen, der ertr├Ąglich, aber nicht belastend ist.

Wenn Du diese ├ťbung t├Ąglich in zwei jeweils 5-min├╝tigen Durchg├Ąngen durchf├╝hrst, tr├Ągt das dazu bei, das Atemzentrum in seinen Grundzustand zur├╝ckzusetzen und die Toleranz Deines K├Ârpers gegen├╝ber CO2 zu verbessern.

Die folgenden physiologischen Ver├Ąnderungen im K├Ârper sind ganz normal bei einer Anreicherung des Blutes mit CO2:

  • Ein Gef├╝hl ansteigender K├Ârperw├Ąrme infolge der Erweiterung der Blutgef├Ą├če.
  • Das Gesicht f├Ąrbt sich rosig.
  • Im Mund wird vermehrt w├Ąssriger Speichel produziert. Das ist ein Zeichen daf├╝r, dass Dein K├Ârper in den Entspannungsmodus geht und das parasympathische Nervensystem aktiviert wird.

Bei Atemreduktions├╝bungen ist es entscheidend, dass Du einen Lufthunger erzeugst, um einen Anstieg des CO2-Wertes im Blut zu bewirken. Wenn dies geschieht, wird das Atemzentrum im Gehirn wieder auf ein ruhigeres und normaleres Atemzugvolumen zur├╝ckgestellt. Um das Atemzentrum nur ein wenig neu einzustellen, muss man das Gef├╝hl des Lufthungers f├╝r eine Dauer von ungef├Ąhr 10 bis 12 Minuten erzeugen.

Du kannst diese ├ťbung auch in 2 S├Ątze von jeweils 5 bis 6 Minuten unterteilen oder 10 bis 12 Minuten am St├╝ck ├╝ben, wenn Du Dich sicher f├╝hlst und bereits Erfahrung mit der Atemreduktion hast.

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